Durante el invierno, las bajas temperaturas pueden generar dudas sobre la conveniencia de entrenar al aire libre. Especialistas consultados por 100 x Día detallan los efectos en la salud, las precauciones necesarias y las recomendaciones para cada grupo de riesgo.
Cuando la temperatura desciende, surge la pregunta sobre si es conveniente realizar actividad física al aire libre. Según explicó Juan Ignacio Ruiz, jefe de Clínica Médica del Hospital Alemán (MN 129439), no existe ninguna razón médica para suspender el ejercicio por el frío. Indicó que, de acuerdo con la American Heart Association, entrenar en climas fríos ofrece beneficios adicionales respecto de hacerlo con calor, porque el corazón trabaja con menor sobrecarga al reducirse la tasa de sudoración y el gasto energético en termorregulación, lo que permite entrenamientos más largos y eficientes. Además, la exposición a la luz solar mejora el ánimo y contribuye al sistema inmunitario.
Ruiz señaló que el riesgo real no es “resfriarse por el frío”, sino la hipotermia, que ocurre cuando la temperatura corporal desciende a niveles anormalmente bajos. Esto puede suceder si la temperatura ambiente es muy baja y se combina con viento o lluvia. “Por ejemplo, con 0 °C y viento, la sensación térmica puede caer a -9 °C. En estos casos, los signos de alarma son pies y manos fríos, escalofríos, falta de coordinación y dificultad para hablar”, afirmó. El especialista identificó dos grupos que requieren cuidado especial: las personas con antecedentes respiratorios (como asma o EPOC) y aquellas con antecedentes cardiovasculares. En el primer grupo, el aire frío y seco irrita las vías aéreas y puede provocar mayor obstrucción; recomendó entrenar atentos a los signos de alarma y seguir las indicaciones médicas sobre medicación previa al ejercicio. En el segundo grupo, se debe evitar esfuerzos físicos intensos y repentinos, ya que aumentan el riesgo de infarto, arritmias y angina de pecho.
Sobre el mito de la vitamina C, Ruiz aseguró que una revisión sistemática de 2013, que incluyó estudios aleatorizados de bajo riesgo de sesgo, no encontró beneficios de la vitamina C para reducir el riesgo de resfríos en la población general. Sin embargo, en estudios sobre personas expuestas a ejercicio físico severo o ambientes extremos, la suplementación preventiva sí redujo la incidencia de resfríos. Para el jefe de Clínica Médica del Hospital Alemán, no está justificado el uso rutinario en quienes hacen actividad física habitual, aunque el bajo costo y la seguridad del suplemento, sumados a ese posible beneficio en contextos de estrés extremo, ameritan seguir investigando.
Por su parte, el doctor Gabriel Lapman, médico nefrólogo, cardiólogo y especialista en hipertensión arterial (M.N. 119.066), explicó que si la persona tiene un buen sistema inmunológico, el frío o el calor no son un factor tan determinante. “Es clave que la gente entienda que en esta época circulan más virus respiratorios, es decir, hay más exposición a gripes, resfríos y neumonías, pero eso ocurre porque el virus está circulando, no por el ejercicio en sí”, advirtió. Sobre la posibilidad de entrenar al aire libre, indicó que idealmente se puede hacer bien abrigado, aunque también existe la opción de hacerlo en lugares cerrados con temperatura adecuada. “Si la temperatura es bajo cero, no es lo ideal salir a entrenar, principalmente por el riesgo de enfriamiento o congelamiento. Cuando hace mucho frío, también hay que evaluar otras condiciones de salud, como hipertensión arterial o problemas cardiovasculares, ya que el exceso de frío termina siendo perjudicial”, sostuvo.
Lelio De Crocci, coach de la comunidad adidas Runners, coincidió con la mirada médica desde la experiencia del entrenamiento: “Entrenar siempre hace bien, sin importar el clima. Lo que hay que tomar son ciertos recaudos”. Aclaró que para quienes se preparan para una carrera larga (21K o 42K), el consejo es no interrumpir el plan aunque la fase principal caiga en invierno. Para quienes corren de forma recreativa, se puede alternar con entrenamiento en lugares cerrados en jornadas muy frías. “Por lo general, cuando hay temperaturas muy bajas, por debajo de los 5 grados, prefiero pasar el día de entrenamiento para una jornada con un mejor clima”, dijo Pablo Guzmán, de 50 años, que vive en CABA y sale a correr tres veces por semana. Pero aclaró que esto depende de los desafíos deportivos: “Si estoy entrenando para una competencia de trail, salgo igual porque sé que son condiciones climáticas que puedo encontrar en la montaña”.
En cuanto a las recomendaciones para entrenar al aire libre en días fríos, De Crocci explicó que es mejor no salir sobreabrigado, lo ideal es vestirse por capas, usar un gorro con visera (no de lana) y, si hay viento, sumar un rompevientos liviano, ya que este factor baja la sensación térmica. “Conviene arrancar con una ligera sensación de frío, porque el cuerpo entra en calor rápido, y es fundamental una entrada en calor a conciencia antes de empezar”, advirtió. Durante la actividad es importante sacarse las capas de forma paulatina y no esperar a estar empapado en sudor. “No hay que descuidar la hidratación aunque no se perciba tanta sed como en verano”, subrayó. Tras finalizar, lo primero es resguardarse del frío, sacarse la ropa húmeda y darse una ducha caliente; recién después llegan el estiramiento o los masajes.
Respecto de un límite de temperatura, De Crocci aclaró que no existe un corte estricto, aunque como referencia sugirió pasar el entrenamiento a modalidad indoor por debajo de los 0 °C, sobre todo si hay viento. “En Buenos Aires, donde las temperaturas invernales suelen ubicarse entre los 4 °C y los 12 °C, alcanza con indumentaria técnica combinada con un rompevientos”, dijo. Entre los “no rotundos” que marcó el entrenador figuran: saltear la entrada en calor, quedarse con la ropa húmeda después de entrenar, no hidratarse por la falsa sensación de que en invierno se transpira menos, y salir sobreabrigado con prendas que, una vez mojadas por el sudor, retienen la humedad y enfrían el cuerpo en lugar de protegerlo.
La piel también sufre el entrenamiento al aire libre en época de frío. La doctora Andrea Santos Muñoz, dermatóloga asesora para La Roche-Posay (M.N.104610), explicó que el frío y el viento son agresores directos de la barrera cutánea. “En invierno, la piel sufre cambios cuando entrenamos al aire libre y son habituales la resequedad y la deshidratación. El aire frío tiene menor humedad relativa, y eso, sumado al viento, acelera la pérdida de agua transepidérmica. Entonces, la piel pierde su manto hidrolipídico natural y se vuelve más seca, tirante y áspera”, señaló. Además, indicó que cuando baja la temperatura, disminuye la producción de sebo que protege y sella la piel. Una barrera cutánea debilitada es más permeable a irritantes y alérgenos, y puede derivar en descamación, picazón, mayor sensibilidad y hasta lastimaduras. También detalló que la vasoconstricción y luego vasodilatación repercuten en la piel: el frío contrae los vasos sanguíneos superficiales para conservar el calor corporal, y al volver a un ambiente cálido se dilatan bruscamente. Estos cambios repetidos pueden generar rojeces, cuperosis o empeorar una rosácea preexistente. Prestó atención a manos, orejas y pies, donde el frío húmedo puede favorecer la aparición de sabañones, y a los labios: “En invierno es muy frecuente la queilitis (labios agrietados) en quienes entrenan al aire libre si no se toman los recaudos adecuados”. Consideró fundamental no olvidar la protección solar: “La radiación UV no desaparece por el frío y quienes entrenan en montaña o con nieve tienen incluso mayor exposición por la reflexión de la luz. La fotoprotección no es solo un tema de verano”.
Para entrenar al aire libre en invierno, la recomendación de la dermatóloga se enfoca en usar cremas con ceramidas y ácido hialurónico para reforzar la barrera cutánea, protector labial, protector solar, y evitar duchas con agua muy caliente después de entrenar. Para el después, recomendó una limpieza suave con syndets, agua tibia y duchas cortas. Ante irritación o eritema, conviene sumar una crema reparadora de barrera, y el agua termal es un buen aliado para calmar la piel tras los cambios bruscos de temperatura.